心血管疾病是全球健康的第一杀手。那么，哪些因素会导致心血管疾病呢？

答案就是：饮食。

(相关资料图)

三种食物要吃够！

前不久，中国疾病预防控制中心的学者全面分析了我国各省居民的饮食后发现，从2002年到2018年，水果、全谷物和蔬菜，这3类食物摄入不足，是中国心血管疾病的主要饮食风险因素。

01

水果

水果是我们平衡膳食的重要组成部分，是人体获得维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

吃不够水果，就可能出现营养缺乏，从而影响健康。但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。

此前，中国疾控中心发布的《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》也表明，我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁！

水果应该吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃200克~350克新鲜水果（不包括果皮、果核的重量）。

这大约相当于：

1个中等大小的苹果+1个橘子；3~4个猕猴桃；1根较大的香蕉；1个略大的梨；2个中等大小的水蜜桃；20颗左右中等大小的草莓；半个菠萝。

但果汁不能代替水果。

02

蔬菜

蔬菜富含的维生素、矿物质和特殊营养素，能发挥出独特的健康功效。

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，从而预防骨质疏松；其中的微量元素及矿物质，还可以预防和控制高血压的上升，降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作及癌症的风险。

此外，蔬菜中丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，延缓食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，还具有平稳血糖、留住营养、缓解便秘的作用。

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素 c。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方。新鲜的青菜放在家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。

另外，蔬菜切后立即下锅。蔬菜里的维生素多半不大稳定，如果切后迟迟不下锅，则蔬菜中的维生素便通过切口与空气接触，并被空气氧化而受到损失。

蔬菜应该吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300克~500克，也就是说将近一斤。

不过也要注意，膳食纤维对肠胃刺激大，胃肠道功能差者、老年人及儿童应谨慎选择蔬菜食用。

尤其是患有食道或肠道狭窄、食道静脉曲张、各种急慢性结肠炎、肠道肿瘤、痔疮等疾病的人群，可以选择膳食纤维少的食物，并咨询专业的医生或营养师。

03

全谷物

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。

全谷物是指“经过清理但未经进一步加工，保留了完整谷粒结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品。”

常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等。

与精制谷物相比，全谷物含有更多的b族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。

目前有充分的证据表明，增加全谷物摄入能够降低全因死亡风险、降低2型糖尿病患病风险、降低心血管疾病的发病风险。

全谷物应该吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200克~300克，其中全谷物和杂豆类50克~150克。

要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。

烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。

编辑 / 陈心蕙（实习）

资料 / 养生中国 科普中国

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上观号作者：上海黄浦